Comment l'alimentation peut-elle optimiser vos performances sportives ?
Introduction :
L'importance de l'alimentation dans le domaine sportif est indéniable, impactant directement la performance et la récupération des athlètes. Cependant, chaque discipline sportive nécessite des considérations spécifiques en matière de nutrition.
Dans cette exploration, nous répondrons à deux grandes questions :
L'alimentation avant, pendant et après les sports de résistance.
Et les stratégies alimentaires idéales pour les sports de force et cardio.
Pour répondre, nous aborderons l'importance d'un régime équilibré et riche en protéines pour optimiser les performances sportives.
Que se passe t-il quand nous faisons du sport?
Pendant un effort physique, nos intestins sont mis à rude épreuve.
L'exercice musculaire intensifie l'afflux sanguin dans tout le corps, notamment dans les zones moins sollicitées pour l'action demandée. Le système digestif ne peut plus fonctionner correctement pour laisser place aux muscles sollicités.
Après l'effort, les vaisseaux sanguins se dilatent et réoxygènent l'intestin, entraînant un stress oxydatif trop important. Cela peut provoquer l'oxydation des enzymes, des micro-lésions musculaires et tendineuses, des douleurs abdominales, des diarrhées, des allergies, une perte de nutriments, et même dans certains cas extreme, la nécrose cellulaire pouvant aller jusqu'à la mort cellulaire.
Pour éviter cette action appelée ischémie-reperfusion intestinale souvent rapportée dans le domaine de l'endurance, il est crucial de s’assurer d'avoir une bonne hydratation avant, pendant et après l'exercice pour maintenir une circulation sanguine adéquate et fournir suffisamment d'énergie aux muscles.
Adoptez une alimentation équilibrée riche en glucides pour soutenir la performance musculaire et la récupération de l'organisme. Évitez les efforts physiques trop intenses sans un entraînement progressif et adapté à votre condition physique.
Enfin, respectez les périodes de récupération pour permettre à votre corps de se rétablir efficacement après l'exercice.
Que se passe-t-il si nous consommons des quantités trop importantes avant un entraînement ?
Lorsque vous mangez en excès avant une activité physique, votre corps se concentre sur la digestion, ce qui peut entraîner :
- Fatigue générale, due à une sollicitation importante du système digestif.
- Mauvaise congestion musculaire, car le flux sanguin est dirigé vers l’estomac et l’instestion au lieu des muscles.
- Baisse des performances, causée par une énergie mal répartie.
- Apports énergétiques insuffisants, car la digestion des repas copieux peut retarder la disponibilité des nutriments nécessaires à l’effort.
Que faut-il éviter de manger avant un effort physique ?
Pour optimiser vos performances, il est important de choisir les bons aliments avant une activité physique, quelle que soit la discipline. Voici les recommandations :
- Évitez les sucres rapides : Les bonbons, jus de fruits industriels ou sodas peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse brutale d’énergie pendant votre entraînement
- Limitez les aliments riches en fibres :
Les fibres en excès (légumes crus, légumineuses) peuvent irriter l’intestin et provoquer des troubles digestifs (ballonnements, gaz), créant un inconfort qui nuit à vos performances physiques.Vous pouvez également consulter cet article :
Pourquoi faut-il manger des légumes à chaque repas ? - Réduisez les aliments gras : Les aliments riches en graisses (fritures, plats en sauce) sont longs à digérer et peuvent causer une sensation de lourdeur pendant l’exercice.
- Modérez les protéines avant les sports d’endurance ou cardio : Les protéines, bien qu’importantes pour la récupération musculaire, acidifient l’organisme et ralentissent la digestion, ce qui peut être contre-productif avant un effort prolongé.
Comment devrait-on s’alimenter avant, pendant et après les sports d'endurance ?
Pré-Entraînement (3 heures avant) :
- Privilégiez les glucides complexes : Les aliments riches en glucides complexes (pâtes complètes, riz, pain complet) sont faciles à digérer et fournissent une énergie durable pendant l’effort.
- Bananes
- Flocons d’avoine
- Pain complet
Pendant l'Effort :
Durant votre pratique sportive, il est recommandé de prendre des boissons riche en glucose, fructose, vitamines, sels minéraux
Il est également possible d’y ajouter des compléments alimentaires type iso-tonic ou des « acides aminés pour les sports de force » glutamine, ainsi que en (BCAA) pour fournir les calories nécessaires et soutenir l'organisme dans sa récupération.
Après effort :
Le premier reflex à avoir est l’hydratation, Il vous faudra boire 1,5x le poids perdu en eau.
Pour les sports d'endurance, il est également crucial de se recharger en sodium grace à des eaux naturellement riches pr exemple Vichy ou Saint-Yorre.
Le sport est une source de stress oxydatif, il est donc essentiel de consommer rapidement des aliments énergétiques après l'effort.
Optez pour des repas réparateurs (hypotoxiques), évitez les aliments riches en gluten et produits laitiers, privilégiez les aliments riches en micro et macro-nutriments faciles à digérer, tels que les fruits (baies), les légumes verts, et les protéines à assimilation rapide (comme les œufs).
Complétez éventuellement votre apport en micro-nutriments tels que la vitamine C, le zinc, le magnésium et les oméga-3.
Quelle directive alimentaire pour un sportif de taille et poids moyen ?
Exemple de directive alimentaire:
- Hydratation adéquate.
- Réduire l'apport en sel dans l’alimentation, préférez les épices.
- Intégrer des poissons gras deux fois par semaine.
- Limiter la consommation de viandes grasses à une fois par semaine.
Solutions en cas de constipation. Boire au moins 1.5L d’eau par jour. Si activité physique, se peser après et augmenter son apport en eau de 1,5 fois le poids perdu.
En cas de constipation : boire de l’Hépar + 1 pruneau à chaque repas + 1 kiwi à jeun le matin.
Exemple: Vous avez perdu 500gr après votre activité.
Vous devrez boire 750 ml de plus durant votre journée.
Eviter de saler les aliments, remplacer le sel par des épices, aromates et herbes fraîches
Consommer au moins deux fois par semaine des poissons gras : saumon, maquereau, sardine…
Limiter les graisses animales du type : agneau, porc, entrecôte, côte de bœuf… 1 consommation par semaine maximum.
Favoriser les légumes cuits aux crus, pour stimuler l’évacuation de la rétention d’eau et éviter les ballonnements.
N’hésitez pas à manger des légumineuses : lentilles, pois chiches, quinoa, haricots rouges, haricots blancs, petits pois… A privilégier aux glucides type pâtes, riz, pomme de terre…
Varier les huiles : huile de colza, d’olive, de noix, de courge….
Pourquoi est-il important de peser son alimentation ?
Exemple de directive alimentaire pour une journée :
Petit-déjeuner:
- 2 oeufs entiers + un blanc d’oeuf cuit avec 1 cuillère à café d’huile de coco.
- 150gr de riz basmati pesé cuit, ou autres féculents (flocons d’avoine…)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans le riz ou sur les oeufs.
- 500mg vitamine c ou 150g de fruit
Collation:
- 30gr de flocons d’avoine ou farine d’avoine avec 50ml de lait d’amande, ou lait de riz sans sucre ajouté, ou (1 dosette de oats protein avec une demi dose de whey).
Déjeuner:
- 200gr de féculents pesés cuits.
- 100gr de viande blanche ou poisson.
- 150gr de légumes cuits.
- 1 gélule d’oméga 3.
Collation:
- Une portion de fruit 100 à 200gr + 30 flocons d’avoine ou avoine en poudre avec 50ml de lait d’amande ou de lait riz sans sucre ajouté, ou (1 dosette de oats protein avec une demi dose de whey).
Diner:
- 200gr de légumes cuits ou en soupe maison.
- 100gr de féculents pesé cuits.
- 300gr de fromage blanc 0% avec sucre de stevia, ou xilitol ou fleur de coco. Manger des poissons gras 2 fois par semaines.
N’hésitez pas a consultez notre Article : Pourquoi est-il important de peser son alimentation ?
Il est recommandé de consommer des Oméga 3 (huiles végétale, ou poissons gras) de préférence le soir il est également possible se complémenter.
En résumé, comprendre comment l'alimentation de manière adaptée avant, pendant et après le sport joue un rôle important pour les sportifs, ainsi que les stratégies alimentaires optimales pour les sports de résistance ou de force, est essentiel pour atteindre des performances maximales tout en soutenant la santé globale des athlètes. Une alimentation équilibrée, riche en glucides pour fournir l'énergie nécessaire, ainsi qu'une nutrition adaptée avant et après l'effort physique sont des éléments clés pour optimiser la performance sportive et maintenir un bon état de santé.
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