L’indice glycémique classe les aliments selon leur impact sur la glycémie. Une glycémie déséquilibrée peut causer divers problèmes de santé sur le long terme. Contrôler sa glycémie en favorisant des aliments à faible indice glycémique peut aider à maintenir une bonne condition physique. De nombreux substituts du sucre et des astuces simples au quotidien, peuvent contribuer à baisser et stabiliser la glycémie.
Comment l'indice glycémique des aliments influence-t-il notre taux de sucre sanguin et notre santé globale ?
L'indice glycémique (IG) est évalué sur une échelle de 1 à 100, qui classe les aliments riches en glucides selon leur capacité à augmenter la glycémie. Certains aliments sont digérés rapidement, d'autres plus lentement. Après un repas, surtout riche en glucides, la concentration de glucose (sucre) dans le sang augmente, ce qui correspond à un pic de glycémie. Lorsque la glycémie augmente, le corps sécrète de l'insuline pour réguler le sucre et maintenir une glycémie stable.
Il est conseillé d'éviter les sucres rapides à jeun, car cela provoque une forte augmentation du sucre dans le sang, incitant le corps à réguler la glycémie pour maintenir sa stabilité.
Des apports excessifs en sucre entraînent divers dysfonctionnements corporels. Les mitochondries, présentes dans vos cellules, responsables de la transformation du glucose en énergie, peuvent être perturbées, trop sollicitées, entraînant ainsi une fatigue chronique et un processus inflammatoire.
Quels problèmes liés à une glycémie mal maîtrisée ?
Une glycémie déséquilibrée peut causer divers problèmes de santé. Une régulation appropriée du taux de sucre est essentielle pour rester en bonne santé. Des taux de glycémie trop bas (hypoglycémie, en dessous de 0,60 g/litre à jeun) ou trop élevés (hyperglycémie, au-dessus de 1,10 g/litre à jeun) peuvent être dangereux si cela est récurrent.
Une consommation excessive de sucre est associée à des problèmes tels que le :
- diabète,
- l'hypertension,
- l'obésité,
- diverses maladies cardiovasculaires, neuropathies, rétinopathies et atteintes rénales.
Contrôler sa glycémie peut-il aider à perdre du poids ?
Maintenir un bon équilibre de la glycémie peut contribuer à la gestion de la silhouette en favorisant une sensation de satiété prolongée et en soutenant l'équilibre corporel.
L'insuline, une hormone chargée du stockage du sucre sous forme de graisses, est libérée juste après la consommation de glucides. Son rôle est de permettre aux cellules d'utiliser le glucose comme source d'énergie.
Consommer régulièrement des aliments à indice glycémique élevé maintiennent la glycémie à un niveau élevé, ce qui peut conduire à une résistance à l'insuline, c'est-à-dire à une difficulté pour le glucose à pénétrer dans les cellules. En conséquence, le sucre s'accumule dans la circulation sanguine, ce qui augmente à nouveau la glycémie, déclenchant une nouvelle libération d'insuline...
Votre pancréas, qui sécrète cette dernière, est donc très sollicité. Sur le long terme cela peut provoquer un dysfonctionnement prématuré.
Ce processus de fluctuation constante de la glycémie et de libération d'insuline va influencer le stockage des graisses et rendre difficile la perte de masse corporelle. Ainsi, maintenir un contrôle adéquat de la glycémie en privilégiant des aliments à faible indice glycémique peut être bénéfique pour une gestion efficace du poids.
Quel problèmes sont liés à une glycémie mal maitrisée ?
La régulation du taux de sucre est nécessaire pour rester en bonne santé.
Classification de la charge glycémique des principaux aliments consommé en France :
Comment contrôler sa glycémie ?
Contrôler sa glycémie est crucial. Les aliments à faible indice insulinémique peuvent aider. L'indice glycémiquemesure l'impact sur la glycémie après la consommation d'une quantité fixe d'aliments, tandis que la charge glycémique tient compte à la fois de la qualité et de la quantité de glucides réellement consommés.
Quels substituts du sucre utiliser ?
Le xylitol : Il s'agit d'un édulcorant naturel issu de l’écorce du bouleau, ayant un pouvoir sucrant équivalent au saccharose. Son indice glycémique est seulement de 7 sur une échelle de 1 à 100. Son goût est étonnamment similaire à celui du sucre en poudre.
Le Ciao : Le Ciao est un substitut du sucre dérivé du maïs. Son indice glycémique est très bas. Il ne contient ni calorie ni sucre, mais possède malgré cela un fort pouvoir sucrant.
Le sirop d’agave : Il s'agit d'un édulcorant naturel à faible indice et charge glycémique, extrait de différentes espèces d’agaves. Le jus est extrait du cœur de la plante. Son fort pouvoir sucrant en fait un choix populaire pour les sportifs ou les personnes cherchant à améliorer la qualité de leur alimentation. De plus, le sirop d’agave est riche en nutriments.
Le miel de tilleul : Il s'agit du miel présentant l'indice glycémique le plus bas ! Son indice est moyen, mais reste bien plus bas que les sucres classiques. De plus, il est riche en nutriments, ce qui en fait un aliment intéressant et bénéfique pour la santé en quantité raisonnable.
Le sucre de fleur de coco : Ce sucre a un indice et une charge glycémique plus basse que le sucre traditionnel. Il est issu de la sève de la fleur du cocotier. De plus, il possède une valeur nutritionnelle bien plus intéressante que le sucre blanc. Son goût se rapproche de celui du sucre roux.
Quelles astuces pour faire baisser sa glycémie ?
La consommation d'aliments
Des aliments comme la cannelle, le thé vert, les fruits rouges, les graines de chia et les légumes riches en fibres, comme expliqué dans l’article (Pourquoi faut-il manger des légumes à chaque repas) peuvent contribuer à réduire la glycémie.
Le vinaigre de cidre avant chaque repas
La consommation de vinaigre de cidre "entier" (avec sa mère) avant chaque repas contribue également à une meilleure stabilité glycémique.
Faire des exercices physiques cardiovasculaires
Les exercices physiques cardiovasculaires comme la course à pied, l'elliptique ou le vélo pendant au moins 20 minutes peuvent aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang. Une balade après un repas favorisera également la baisse de la glycémie.
Conclusion :
La gestion de la glycémie est cruciale pour la santé, particulièrement pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Les déséquilibres peuvent engendrer des problèmes de santé variés. Contrôler sa glycémie grâce à une alimentation adaptée, des substituts de sucre adéquats, une activité physique régulière, et des méthodes naturellement efficaces vont favoriser une meilleure santé globale et une gestion efficace du poids. Ces pratiques peuvent avoir un effet positif sur l'organisme, améliorant ainsi la qualité de vie globale.
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